Ik vast mee! #digitaalvasten

Lijkt het je lastig, dat digitaal vasten? Deze tips helpen je. Bovendien benut je hiemee je digitaal vasten-periode zo optimaal mogelijk.

Bepaal jouw smartphone-boosdoeners
Iedereen vult het digitaal vasten op zijn eigen manier in. Om te kunnen bepalen waar jij precies van wilt vasten, is het goed om eerst eens te kijken naar hoe jij je telefoon nu gebruikt. Zit je veel op sociale media? Nieuwsapps? Speel je spelletjes? Zit je ’s avonds op de bank veel op je telefoon, of juist overdag? Als je wacht, of als je eigenlijk iets anders moet doen? Wat zijn bij jou de ‘boosdoeners’, en wanneer?

Bepaal je persoonlijke digitaal vasten-afspraken
Nu je weet wat jouw boosdoeners zijn, kun je bepalen waarvan je wilt vasten en op welke momenten en plaatsen. Daarin ben je helemaal vrij. Denk bijvoorbeeld aan:

Sociale media en andere apps

  • Geen sociale media, of alleen geen Facebook / Instagram / LinkedIn / Pinterest / Strava / Marktplaats
  • Geen nieuwsapps raadplegen op mijn smartphone
  • Geen spelletjes spelen op mijn telefoon
  • Voortaan internetbankieren op de pc of laptop in plaats van op mijn smartphone
  • Een horloge dragen in plaats van de tijd kijken op mijn smartphone

Plaats- & tijd-afspraken

  • Geen smartphone aan de eettafel
  • Alleen op maandag een uur sociale media, en dan alleen op de pc
  • Ik leg mijn smartphone op bepaalde tijden uit het zicht (dan pak je ‘m ook minder!)
  • Na 21.00 uur helemaal geen beeldschermen meer
  • Smartphone-vrije zones in huis, zoals de slaapkamer (koop een wekker!), de badkamer en/of het toilet (wist je dat 34% van de
  • Nederlanders met smartphone op het toilet zit?)
  • Of andersom: één smartphoneplek in huis, bij voorkeur een hard krukje in plaats van een lekkere fauteuil

Vraag je partners en/of kinderen om input
Vind je het lastig om te bedenken wat je met jezelf wilt afspreken? Vraag je partner en/of kinderen eens wat voor gedrag zij graag bij je zouden zien en wat juist niet... Wedden dat ze zo kunnen opnoemen waar en wanneer het wel iets minder mag?

Schrijf je persoonlijke digitaal vasten-afspraken op
Met de hand! En met vulpen. Oké, dat laatste verzin ik er zelf bij, maar je afspraken met de hand opschrijven werkt écht. Je prent ze als het ware in, meer dan wanneer je ze typt. Bovendien kun je ze er dan gemakkelijker bij pakken (want: geen beeldscherm nodig), om nog eens te kijken wat je ook alweer met jezelf had afgesproken. Beter nog: hang je voornemens op een zichtbare plek, zoals op de koelkast of bij de eettafel.

Vasten mag best wat moeite kosten
Als je amper op Facebook zit, is het een beetje flauw om te vasten van Facebook. Vasten is een tijdje iets niet doen wat je anders wel veel doet. Digitaal vasten leidt tot een gezondere omgang met je smartphone en vraagt om een verandering van geautomatiseerd gedrag. Dat moet wat moeite kosten, anders verandert er niks. Nodig jezelf uit tot nieuw gedrag waar je blij van wordt.

Maak het jezelf ook niet te moeilijk
Radicaal overal mee stoppen en je smartphone omruilen voor een old school Nokia is ook weer niet nodig (al mag het wel). Zo is bijvoorbeeld helemaal stoppen met What’sApp voor veel mensen teveel gevraagd (voor mij in ieder geval wel). Kijk goed naar je huidige omstandigheden. Als je net een eigen bedrijf aan het opstarten bent, is het misschien geen handig moment om helemaal van sociale media af te gaan. Sommige banen vragen ook om activiteit op sociale media, bijvoorbeeld wanneer marketingmedewerker of online redacteur bent. Toch kun je ook dan digitaal vasten! Kies afspraken die bij je passen, die uitdagend zijn maar wel haalbaar.

Bedenk wat je gaat doen met de tijd die je wint
Digitaal vasten gaat je hoe dan ook tijd opleveren. Veel tijd. Soms een heel blok van een of anderhalf uur per dag, vaak ook korte momenten tussendoor. Wat ga jij met die tijd doen? Een van de sleutels tot gedragsverandering is het gedrag waar je vanaf wilt, te vervangen door iets wat je wél wilt doen. Waar heb je zin in? Waar word je blij van? Denk aan boeken lezen, wandelen, handwerken, vrienden bellen of met ze afspreken, spelletjes spelen met de kinderen, uitgebreider koken, iets nieuws leren (een taal, of zingen), vrijen, gedichten of dagboek schrijven, mediteren, foto albums maken, een grote legpuzzel maken. Kies iets uit waar je nu al naar uitkijkt en neem deze afspraken op in je persoonlijke digitaal vasten-afspraken. Zo staan hier niet alleen de dingen in je die je niet meer gaat doen, maar ook de dingen die je wel gaat doen. En daar wordt zo’n lijst een stuk leuker van.

Zoek een buddy
Juist omdat het zo’n gewoonte is geworden om te pas en vooral te onpas je telefoon te pakken, kan het lastig vol te houden zijn in je eentje. Met een digitaal vasten-buddy heb je een vriendelijke stok achter de deur. Praat elkaar wekelijks bij over hoe het gaat. Alleen loop je sneller, maar samen kom je verder.

Houd een digitaal vasten-dagboek bij
Digitaal vasten is een psychosociaal experiment met jezelf. Je zult er versteld van staan hoe je de eerste dagen nog automatisch naar apps swipet die echt niet meer op je telefoon staan – daar heb je ze immers zelf vanaf gehaald. Schrijf dagelijks een paar regels op over hoe het vasten die dag gegaan is. Wat je bij jezelf hebt ontdekt, en wat je bij anderen ziet (het verslaafde gedrag van anderen valt pas echt goed op wanneer je zelf een tijdje ‘droog’ staat...). Wat het je oplevert en wat het je kost. Als je na een paar weken terugbladert, zul je zien hoe minder je je oude gedrag mist.

Lees meer over smartphonegebruik
Het helpt om te begrijpen waarom je je eigenlijk hebt laten verleiden tot overmatig smartphonegebruik. En om zwart op wit te lezen wat dat met een mens doet. Mijn leestips:

  • ‘Leven zonder smartphonestress’ van Alexander Markowetz
  • ‘Superverslavend’ van Adam Alter
  • ‘Kleine filosofie van de digitale onthouding’ van Hans Schnitzler
  • ‘Off’ van Tanya Goodin

Stel je afspraken bij
Als je een tijdje onderweg bent met het vasten, kunnen je dus ineens nieuwe dingen opvallen uit je eigen gedrag. Je wijkt wellicht uit naar andere apps waarvan je niet vast, of je mist toch teveel nadat je What’sApp in een overmoedige bui van je telefoon gegooid hebt. Stel je afspraken dan vooral bij!

Wat ga je doen na het digitaal vasten?
Wellicht overvalt je tegen het einde van de vasten-periode een beetje een zenuwachtig gevoel. Vanaf Pasen ‘mag’ je alles weer. Ga je dat ook doen? Val je dan weer helemaal terug? Dit nieuwe gedrag bevalt eigenlijk wel goed.. maar om dat nu voor eeuwig vol te houden? Het helpt om na een periode van digitaal vasten jezelf op een milder en minder rigoureus digitaal dieet te zetten. Zo behoud je het fijne van de vasten-periode, maar kun je ook weer gebruik maken van bijvoorbeeld sociale media of die nieuwsapp.

Pasen: vier je mijlpaal!
Ook al ga je na het vasten verder met een digitaal dieet, vergeet de Pasen-mijlpaal niet te vieren! Je hebt het veertig-en-een-beetje dagen volgehouden, op jouw eigen manier, en dat mag gevierd worden. Ga iets leuks doen met de mensen van wie je houdt, iets met aandacht, liefde en plezier. Want dat is toch het allerbelangrijkste in het leven!

Leestip

Meer lezen over leven zonder smartphonestress? Het boek van Alexander Markowetz vond ik echt een Leven zonder smartphonestresseye-opener! Aan de hand van confronterende onderzoekscijfers en psychologische mechanismen in ons brein laat hij je inzien hoe afhankelijk we werkelijk zijn van onze smartphone.